¿Cómo evitar el sobreentrenamiento?

“Nada en exceso es bueno”. Se trata de una frase principalmente asociada a realizar actividades o conductas que nos aportan pocos beneficios. Sin embargo, también aplica para actividades benéficas, como el deporte y ejercicio.

Exigirse de más y no escuchar a nuestro cuerpo son las principales causas del denominado sobreentrenamiento, el cual se caracteriza por:

-Sensación de agotamiento, cansancio y falta de energía.
-Dolor y malestar general.
-Dolor en músculos y articulaciones.
-Descenso brusco en el rendimiento.
-Insomnio.
-Dolores de cabeza.
-Decaída del sistema inmunitario.
-Decremento en la capacidad de entrenar.
-Irritabilidad.
-Cuadros depresivos.
-Pérdida de motivación para entrenar.
-Aumento sustancial en el número de lesiones.

Esta es una situación negativa a la que se puede llegar con facilidad: basta con entrenar más de lo que nuestro cuerpo está preparado para asimilar, o demasiado rápido para nuestra condición, sin tener los cuidados necesarios.

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Por ejemplo, si comenzamos a entrenar 4 horas cuando normalmente lo hacemos 2, nos sobreentrenaremos. Esto sucede porque nuestro cuerpo no asimilará la carga de trabajo extra debido a que la nutrición y descanso habituales pasarán a no ser suficientes.

Los aumentos bruscos de trabajo, siempre que no estén acompañados de un aumento proporcional en cuanto al tiempo de descanso y cambios en la alimentación, son los responsables del sobreentrenamiento.

¿Cómo evitarlo? A continuación te compartimos una serie de consejos:

1 Si vas a aumentar la intensidad y/o la cantidad de horas que entrenarás, debes dormir más horas por la noche y descansar un día extra a la semana. Asimismo, tu alimentación debe aumentar en cantidad, pero sobre todo en calidad. Elige alimentos que sean realmente nutritivos y que aporten no solo energía, sino también vitaminas y minerales.

2 Si estás en una fase de aumento de intensidad (mayor distancia en corredores o mayor peso para entrenamientos de fuerza, por ejemplo), no incrementes más de un 10% cada semana.

3 Dale tiempo a tu cuerpo. Cada vez que tengas un día intenso, al siguiente realiza un entrenamiento ligero o incluso tómate el día de descanso.

4 Controla tu recuperación. Averigua tus pulsaciones de reposo, tomándolas todas las mañanas de una semana apenas despiertes. Posteriormente, cada vez que tus pulsaciones de reposo superen en un 5% esa media reduce esa jornada el entrenamiento a la mitad. Si te pasas en un 10% es el momento de tomarse el día libre.

Fuentes: SportLife, Entrenamiento